운동, 몇 시쯤 하시나요?

운동하기에 가장 좋은 시간은 언제일까? 하루 중 언제 운동을 해야 운동부상이 적고 운동효과도 극대화할 수 있을까?

 

AM 06:00 ~ 08:00 체조와 워킹으로 하루 시작

아침에는 간단한 체조와 워킹을 하는 것이 좋다. 아침의 체조는 몸의 근육과 관절을 충분히 움직이게 하여 유연성을 높이는 작용을 한다. 근육을 움직여 전신에 많은 혈액이 흐르고 충분한 양의 산소나 영양분이 운반되면 하루를 생동감 있게 시작하는데 도움이 된다. 아침에는 준비 체조를 하고 60~70m/h의 느릿한 속도로 걷기 시작한다. 보행에 익숙해지면 빠르게 속도를 내보는 것도 좋다. 아침 워킹은 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관이 생겨 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

그러나 아침에 강한 근육운동은 금물이다. 이순호 국민체육진흥공단 체육과학연구원은 “아침운동이 좋다고 알고 있지만 무리하게 운동하는 것은 권유하지 않는다”라고 말했다. 갑자기 하는 근육운동이나 힘든 운동은 몸에 부하를 줘 하루 종일 뻐근하거나 피곤해 일상생활에 지장을 준다. 식사하기 전에 운동하는 것이므로 더 주의해야 한다. 동국대 사회체육학과 하성 교수는 “당뇨병 환자가 공복으로 아침 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다. 오전 8시는 몸의 근육이 풀어지지 않을 때라 관절염 증상도 악화된다. 고혈압, 심장병 등 생활습관병이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피하는 것이 좋다”고 말했다. 오전에 심장마비에 걸릴 가능성이 오후보다 두 배 높다는 연구결과도 있다.

 

PM 03:00~05:00 근력운동이 적절할 때!

하루 중 피로감이 가장 많이 몰려올 때는 오후 2시쯤이다. 이 시간이 지나면 몸은 의외로 운동에 적절한 컨디션으로 변한다. 반사, 신경, 체온, 맥박 등이 가장 좋을 때라 이 시간에 근력강화운동을 하면 효과적이다. 근력운동은 몸의 체온이 증가해야 효과를 발휘하는데 오후 중반, 초저녁쯤이 근육의 수축력이나 근력 성취도가 가장 좋다. 이때 운동할 여건이 적절치 않다면 실내에서 간단한 덤벨운동, 밴드운동 등을 하는 것이 좋다.

 

PM 08:00~10:00 운동복합세트를 시작하자!

저녁을 먹은 후 8시는 소화작용이 가장 원활할 때다. 체중이 증가할 가능성이 가장 높은 이 때 운동을 하면 적은 운동에도 많은 에너지가 소모되기 때문에 좋다. 유산소 운동과 약간의 근력운동, 유연성 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 하 교수는 “빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 등 대표적인 유산소 운동을 하며 심폐지구력을 높이고 덤벨이나 밴드를 이용하여 약간의 근력운동을 한다. 또한 10~15분 정도의 스트레칭으로 경직된 몸을 풀어 주는 것을 한 세트로 운동하는 것이 좋다”라고 말했다.

불면증으로 고생한다면 밤에 걷는 것이 효과적이다. 단 강도가 너무 심하면 오히려 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 약간의 피로감을 느낄 정도로 걷는다. 운동을 하고 식사를 하면 복부 내장의 혈류가 줄어들어 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후에는 식사보다 수분 보충에 신경 쓴다.

 

Tip 자기만의 운동패턴을 만들어라!

이순호 연구원은 “시간대별로 적절한 운동을 하는 것이 물론 좋지만 시간을 많이 낼 수 없는 현대인들은 시간을 가리지 않고 꾸준히 운동하는 것 자체가 좋은 습관이다. 자신만의 생활패턴을 맞추어 최적의 운동시간을 찾아가는 것이 중요하다”고 말했다. 환경적 이유로 아침이나 저녁운동이 더 좋다는 주장도 있다.

예를 들어 어떤 사람은 대기 중 공해 물질은 밤에 지면으로 가라앉기 때문에 아침이나 낮보다 밤 운동이 좋다고 주장한다. 반대로 밤에는 식물이 이산화탄소를 배출하기 때문에 아침운동이 더 효과적이라는 의견도 있다. 하 교수는 “환경적 요인과 생체리듬보다 더 중요한 것은 시간을 내서 운동을 하는 것이다. 적절한 운동은 운동 시간과 상관 없이 언제나 도움이 되므로 하루 중 언제든 시간을 내어 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 좋다”고 조언했다.

[취재 권미현 월간헬스조선 기자]

[도움말 이순호(국민체육진흥공단 체육과학연구원)]

[하성(동국대학교 사회체육학과교수)]